現役看護師が教える 有酸素運動で筋肉が減る理由について解説する。

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まず初めに・・・

インターネットにはエビデンス(根拠)がないことが沢山転がっている情報社会だということはご存知だと思います。
だから何を信じて良いのかわからなく不安になってしまう事も多々ありますよね。

ですので、医療的な目線からなぜ有酸素運動は筋肉を減らすのか解説していきたいと思います。

有酸素運動とは・・・?

 

ゆうさんそ‐うんどう〔イウサンソ‐〕【有酸素運動】

脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う、規則的な繰り返しのある比較的軽い運動。ジョギングウオーキング・水泳・エアロビクスダンスなど。エアロビクス。
[補説]ほとんどの運動には、有酸素運動と無酸素運動の両側面がある。→無酸素運動

出典|小学館デジタル大辞泉について | 情報 凡例

簡単にいえば、息が上がりきらないような運動といえばわかりやすいかとおもいます。走ることで例えるなら長距離は有酸素、短距離は無酸素ということになります。

有酸素運動のエネルギーといえば、炭水化物と脂質が基本であり、有酸素運動により脂肪燃焼が行われるということが知られています。

走ることによりグリコーゲンや脂肪をエネルギーに変えます。グリコーゲンとは簡単にいうと一時的に保存しておくための物質でありその分子は、一番エネルギーに変換されやすい栄養素である糖質がつながった構造となります。

グリコーゲンがなくなった状態で運動をすると運動能力が大きく低下し、筋トレでいえば筋トレをしても筋肉が付かない状態となってしまうのです。

ですので、有酸素運動を持続的に続ければエネルギーが代謝され筋肉も消費されてしまうという仕組みとなります。

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ここで疑問ですよね?

なんで海外のバスケット選手や水泳選手はムキムキなの?

それはもちろん筋トレをしているからです。

Q.じゃあ、普段は有酸素運動はしていないの?

いいえ、そういう訳ではないのです。筋トレをして有酸素運動もしっかりしています。

Q.矛盾してない?

筋トレをして走れば筋肉が減る。もちろんこれは間違ったことではありません。ですが仮に有酸素運動をまったくしないで筋トレだけをやった場合はどうなるのでしょうか。

答えはボディービルダーのような体になるでしょう。

補足・・もちろんボディービルダーのような体作りにもやり方はありますが、極端な話です。

そうです。筋肉が減ると言ってもすべての筋肉が減るという訳ではないのです。ボディービルダーは有酸素運動はしません。(コンテスト前の減量期以外は)

毎回筋肉が減っていってはトップアスリートの長距離選手は皆動けなくなってしまいます。

さてさて、ではよくある女性に多い質問です。

痩せるには走るのが一番効率が良いんでしょ?

答えはNOです。

良く間違った知識をもってジムなどで頑張っている人がいますが、正しいやり方を行わないと高確率でリバウンドします。

例としてあげます。

お腹が減った状態で走る。エネルギーが消費され脂肪が燃焼され、グリコーゲンがなくなり筋肉を消費します。

体重計に乗ります。

「やったー!痩せた!」

ここまではよくあることだと思います。

しかしよく考えてください。

脂肪と筋肉 どちらが重いですか?

そう筋肉です。

ということは、脂肪はすぐに復活しますが、筋肉はすぐには増加しません。

ということで確実にリバウンドの原因となります。

じゃあどうしたらいいのよ!

単純に栄養を取り、消費カロリーが摂取カロリーより多ければ良いのです。

空腹の状態や栄養素が足りていない状態で有酸素運動を行うと筋分解が早くなるのでアミノ酸を取り(筋肉の分解を防ぐ効果があります)実施すればおのずと体重も下がりリバウンドをしにくい減量へと導けます。

結論

・有酸素運動では筋肉は減るが大きく減ることはない。

・筋トレと一緒に行うことで細マッチョや美ボディを目指せる。

・筋肉を保護する意味でアミノ酸(BCAA)などを摂取することが望ましい。

・空腹状態で実施することは危険。 ダイエットをするならまずは食生活をしっかり。

・一番痩せる効率の良い方法は筋トレをして筋トレ後にジョギング程度で走るのが効果的。脂肪燃焼は20分と言われているため、筋トレで体が温まっている状態からジョギングをするとすぐに脂肪が燃焼されてきます。

ではでは皆さまも実践してみてくださいね!

おまけ

短距離選手と長距離選手の体を見るとわかると思いますが

長距離選手は、体の線が細いことに対して短距離選手はごっつい体付きをしています。

では短距離にボディービルダーが出たらめちゃくちゃ早いのか?とも思いますが、筋肉は重いので筋トレだけしている体では勝てないです。

人間の体って不思議で面白いですね!




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